Krafttraining mit EMS

Wie lange soll ich jeweils trainieren?

Der Körper baut nur Muskelmasse auf, wenn das Training variiert wird und regelmässig ein neuer, intensiverer Reiz gesetzt wird. Wenn du schon von Anfang mit EMS Vollgas gibst ist dein Körper überfordert und du hast später keine Möglichkeiten mehr einen zusätzlichen Reiz für den Muskelaufbau zu erzielen.  Wichtig ist auch zu verstehen, dass EMS einen massiv höheren Reiz auf deine Muskeln hat als herkömmliches Training. Halte dich deshalb an die Vorgaben:

• Erste 8 Trainingseinheiten: 10 Minuten
• Nächste 8 Trainingseinheiten: 15 Minuten
• Nächste 8 Trainingseinheiten: 20 Minuten
  
  

Wichtig: Die ersten 3 Trainingseinheiten trainierst du nur 1x pro Woche, anschliessend kannst du auf 2x pro Woche erhöhen.

Maximale Trainingsdauer: Ein Training von mehr als 20 Minuten Dauer, bringt keinen zusätzlichen Effekt für den Muskelaufbau, sondern hat eine gegenteilige Wirkung. 

Wie viel Pause brauche ich zwischen den Trainings?

Eine Grundregel beim EMS Training: Solange du Muskelkater hast kannst du kein weiteres Krafttraining machen.  

Krafttraining bewirkt eine Mikroverletzung der Muskulatur. Wir zerstören zuerst etwas, bevor wir es wieder aufbauen. Der Körper reagiert darauf mit einem Muskelkater (ist dein Körper jedoch übersäuert, so kann es jedoch sein, dass du gar keinen Muskelkater spürst). An dem Tag wo der Muskelkater weg ist, hast du eigentlich erst wieder den Zustand erreicht, den du vor dem Training gehabt hast. Erst jetzt, nachdem der Muskelkater weg ist, über einen Zeitraum von 1-3 Tagen, baust du wirklich Muskelmasse auf. Nach 3 Tagen ist dann der Höhepunkt erreicht und dann solltest du auch wieder ein Training ansetzten. Egal wie Fortgeschritten du bist, der minimale Abstand zwischen zwei Krafttraining Sessions ist 72 Stunden.

Mit welcher Intensität soll ich trainieren?

Die Intensität EMS Training entspricht dem Gewicht, das wir im klassischen Krafttraining nutzen würden.  Je höher die Intensität, umso höher wäre das Gewicht.
Der Körper braucht immer wieder einen neuen Reiz und deshalb ist die Intensität zu variieren. Trainierst du immer mit der gleichen Intensität, so gewöhnt sich der Körper daran und es wird kein zusätzlicher Muskelaufbau stattfinden.  Extrem wichtig ist, dass du mit EMS mit tiefen Intensitäten anfängst und dich dann langsam steigerst. Du läufst ja auch nicht einen vollen Marathon, wenn du noch nicht bereit dazu bist. Du musst dich langsam dazu vorbereiten. Beim EMS Training ist dies nicht anders. 

Wir empfehlen dir folgende Intensitäten:

• Training 1-3   30%
• Training: 4-6  33%
• Training: 7-9  36%
• Training: 10-12  39%
• und so weiter

Im Prinzip erhöhst du die Intensität alle 3 Trainingseinheiten um 3%-Punkte.

Gefahr wenn ich zu schnell mit einer hohen Intensität trainiere?

EMS Training führt zu einer Mikroverletzung der Muskulatur. Dies ist für den Muskelaufbau gewollt. Diese Verletzung ist beim EMS Training um ein vielfaches höher als beim klassischen Krafttraining. Die höhe der Muskelverletzung ist messbar durch den CK-Wert (Creatin-Kinase) im Blut. Der Körper scheidet das gelöste Eiweiss über die Nieren aus. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion (oft weiss man das ja nicht), könnte es deshalb bei einer Überlastung der Nieren  zu einem Organversagen kommen.

Dies passiert jedoch nur, wenn in den ersten paar Trainingseinheiten mit einer viel zu höhen Intensität trainiert wird. Hat sich der Körper an das Training gewöhnt, so besteht das Problem nicht mehr.

Obwohl EMS viel intensiver ist als klassisches Krafttraining, spürt man das leider nicht und man hat das Gefühl, man könne einfach hochdrehen. Das ist leider ein Irrtum. Halte dich deshalb an unsere Vorgaben. 

Mit welcher Intensität trainiere ich nach einer Auszeit von 2 Wochen oder mehr?

Nach 2 Wochen ist sich der Körper nicht mehr an die Intensitäten gewohnt und du reagierst mit einem extremen Muskelkater.

Wir empfehlen dir deshalb mit einer tieferen Intensität zu beginnen.

Wie ernähre ich mich für das Krafttraining?

Krafttraining läuft ausschliesslich anaerob ab (= ohne Sauerstoff). Der Körper kann nur Kreatin und Glukose (Kohlenhydrate) als Energiequelle nutzen. Deshalb ist es wichtig, dass du vor, während und nach dem Krafttraining schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nimmst. Machst du das nicht, so baust du während dem Training Muskelmasse ab, da der Körper aus Muskeleiweiss Glukose herstellt. 

• Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind: 
• Fruchtsäfte
• zuckerhaltige Getränke
  Isotonische Getränke (Gatorade, Isostar, etc.)
• zuckerhaltige Lebensmittel
• Dörrfrüchte
• Weissbrot
• weisser Reis
• Produkte aus Weissmehl
• Traubenzucker
• Maltodextrin

Wie kann ich mein Training zusätzlich intensivieren?

Anfänglich trainierst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Du kannst später dein Krafttraining intensivieren indem du Trainingsgeräte in dein Training einbaust:

• Hanteln
• Kettlebells
• Langhanteln
• TRX
• und so weiter

Wie trainiere ich mit EMS wenn ich schon länger trainiere?

Mit sehr hohen Intensitäten wird es oft schwierig ein Ganzkörpertraining zu machen. Oft schafft man es dann nicht die Intensität weiter zu steigern. In dem Fall trainierst du fokussiert. Zum Beispiel trainierst du zuerst die Beine, schraubst da die Intensität hoch, während am Rest vom Körper die Intensität ganz tief oder sogar auf null angesetzt ist. Wir raten dir in folgender Reihenfolge den Fokus zu setzen:

• Beine/Po
• Rücken (unterer und oberer Rücken)
• Bauch (vordere und seitliche Bauchmuskulatur)
• Brust
• Arme (Bizeps, Trizeps)

So kannst du im Prinzip pro Region 10 bis 20 Minuten intensiv arbeiten, während der Rest vom Körper praktisch ausgeschaltet ist. 

Wichtig: Pro Region darfst du NIE mehr wie 20 Minuten trainieren, anschliessend musst du den Bereich komplett ausschalten. 

Ausdauertraining mit EMS

Wie berechne ich meine ideale Herzfrequenz für das Ausdauertraining

Maximale Herzfrequenz
Deine Maximale Herzfrequenz wiederspiegelt die maximal mögliche Belastung deines Herzens für ein bestimmtest Alter. Den genauen Wert kannst du über eine Leistungsdiagnostik ermitteln. Es gibt jedoch für den Durchschnittssportler ein Formel wie du dies ungefähr berechnen kannst:

Frauen
226 - Alter
Beispiel: du bist 30 Jahre alt, dann ist deine maximale Herzfrequenz 226-30=196

Männer
220 - Alter
Beispiel: du bist 30 Jahre alt, dann ist deine maximale Herzfrequenz 220-30=190

Als zweiter Schritt rechnest du jetzt deinen Trainingsbereich aus:

Leichte Ausdauer: 60-75% deines oben errechneten Wertes
Intensive Ausdauer: 75% oder mehr deines oben errechneten Wertes

Wie oft kann ich Ausdauer machen pro Woche?

Intensive Ausdauer - Puls über 75% deiner maximalen HF
1x pro Woche

Leichte Ausdauer - Puls zwischen 60-75% deiner maximalen HF
mehrmals pro Woche

Wie lange kann ich Ausdauer machen pro Training?

10 Min. in den ersten 3 Trainingseinheiten. Danach kann das Ausdauertraining auf 20 Minuten erhöht werden. Fortgeschrittene können gerne auch mal 30 Minuten trainieren.

Was ist die ideale Herzfrequenz für den Fettabbau?

Je tiefer die Intensität (Herzfrequenz) umso mehr Fette nutzt der Körper, je höher die Intensität (Herzfrequenz) umso mehr Glukose (Zucker) nutzt der Körper als Energiequelle. Für dich heisst das, dass du bei 60% deiner maximalen Herzfrequenz praktisch nur Fette verstoffwechselst und bei 75% deiner maximalen Herzfrequenz Glukose. Somit ist es ideal, dass du eher zwischen 60-65% der maximalen Herzfrequenz trainierst als darüber.

Fortgeschrittene Ausdauersportler (aber wirklich nur Fortgeschrittene), die moderat Fett haben, können auch mal ein HIIT Training einbauen. Da liegt der Puls während kurzer Zeit zwischen 90%-100% der maximalen Herzfrequenz. Hier verstoffwechselt der Körper jedoch kein Fett. Das Resultat ist jedoch, dass während 2-3 Tagen sich der Stoffwechsel erhöht und dadurch mehr Kalorien verbrennt und dadurch mehr Fett abbauen kann. 

Soll ich Ausdauer vor oder nach dem Krafttraining machen?

Beim Krafttraining nutzt der Körper neben Kreatin ausschliesslich Glukose (Zucker). Die Glukose wird dabei ohne Sauerstoff (=anaerober Stoffwechsel) als Energie genutzt. Als Nebenprodukt entsteht Milchsäure und Laktat. Solange Milchsäure/Laktat im Blut ist, findet kein Fettstoffwechsel statt. Somit nützt ein Ausdauertraining nach dem Krafttraining nichts, wenn das Ziel ist Fett abzubauen.

Anders sieht es aus, wenn du ein Herz-Kreislauftraining machen möchtest, wo dein Puls über 75% deiner maximalen Herzfrequenz steigt. Dies kannst du nach dem Krafttraining machen. Wichtig ist jedoch, dass du dem Körper auch die benötigten Nährstoffe (schnell verfügbare Kohlenhydrate, Zucker) für das Ausdauertraining lieferst, da du sonst die Gefahr läufst Muskeln abzubauen.

Ein Regenerationstraining, wo dein Puls zwischen 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz liegt, kannst du auch nach dem Krafttraining machen. Dies unterstützt die Regeneration. 

Wie ernähre ich mich richtig für das Ausdauertraining?

Leichte Ausdauer (60-75% deiner maximalen Herzfrequenz) kannst du auf nüchtern Magen machen. Machst du nachher Krafttraining, so brauchst du nach der Ausdauer und unmittelbar vor dem Krafttraining Kohlenhydrate (schnell verfügbare Kohlenhydrate), da der Körper sonst die Energie über den Abbau von Muskelmasse deckt. Das schlechteste was dir passieren kann.

Ausdauer über 75% deiner maximalen Herzfrequenz benötigt ausschliesslich Kohlenhydrate. Du stellst sicher, dass du vor dem Training und dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir nimmst, da ansonsten der Körper die Energie über den Eiweissabbau deiner Muskeln bereitstellt. Das Resultat ist ein Muskelabbau. 

Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind:

• Fruchtsäfte
• zuckerhaltige Getränke
• Isotonische Getränke (Gatorade, Isostar, etc.)
• zuckerhaltige Lebensmittel
• Dörrfrüchte
• Weissbrot
• weisser Reis
• Produkte aus Weissmehl
• Traubenzucker
• Maltodextrin

Massage und Regeneration